Egészséges életmód a változókorban is - Nőnek lenni csodálatos – 3/2. rész
2022.07.01.
A menopauza, azaz a változókor sok nő számára egyet jelent a kellemetlen tünetekkel: hőhullámokkal, hangulatváltozásokkal, hüvelyszárazsággal. De ennek nem kell így lennie! Számos módszer létezik arra, hogy a szimptómákat enyhítsük vagy megszüntessük, és nőiességünknek ezt a szakaszát is úgy élhessük meg, hogy minden pillanatát élvezzük. Kiss Erika dietetikus hasznos tanácsokat ad, hogy a táplálkozás terén mire érdemes figyelni a menopauza időszakában annak érdekében, hogy kiegyensúlyozott Nők lehessünk 40 év felett is.
Jótanácsok a dietetikustól
Táplálkozás szempontjából nem feltétlenül éveink száma a meghatározó, azonban vannak olyan életkorok – így például a menopauza is –, amikor érdemes odafigyelni arra, hogy mit és mennyit eszünk. A változókori tünetek sokfélék lehetnek, de egyáltalán nem törvényszerű, hogy mindenkinél jelentkeznek. Az ösztrogén hiánya gyengítheti a csontokat, ezért gyakori tünet a csontsűrűség csökkenése, a menopauza késői szakaszában pedig gyakran előfordulnak szív- és érrendszeri panaszok. Sok nőnél jelentkezhetnek depressziós tünetek, alvászavar és ingerlékenység is, amelynek oka a hormonális változás, de a termékenység szakaszának lezárulása és ennek megélése is hatással lehet a lelkünkre.
Figyeljünk a vitaminokra![1]
Szerencsére sokat tehetünk azért, hogy a kellemetlen tüneteket csökkentsük, sőt, ha előrelátók vagyunk, és már 40 éves korunktól odafigyelünk az életmódunkra, akár meg is előzhetjük azokat. A táplálkozásnak és a megfelelő vitaminbevitelnek kiemelten fontos szerepe van ebben az életkorban, de ugyanilyen fontos a mozgás is, elsősorban a testsúlykontroll miatt, de az erősítő, súlyzós edzés például javítja a csontsűrűséget. A legfontosabb vitaminok menopauza idején:
Kalcium
Elengedhetetlen a normál csontozat és a normál fogazat fenntartásához.
Ajánlott mennyiség: 1000 - 1200 mg / nap[2].
Források: tej, tejföl, joghurt, tojás
D-vitamin
Szintén hozzájárul az egészséges csontozat és az egészséges izomfunkció fenntartásához, de a magnézium is részt vesz a normál csontozat fenntartásában
Ajánlott mennyiség: 2000 nemzetközi egység/ nap[3].
Források: tejtermékek, szárasz hüvelyesek, például a bab, borsó, lencse és a zöld levelű zöldségek
Magnézium
Részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, hozzájárul a normál izomműködéshez, a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez, valamint az idegrendszer megfelelő működéséhez.
Ajánlott mennyiség: 375 mg / nap. [4]
Források: búza, zab, árpa, rozs, olajos magvak (dió, mandula, mogyoró, lenmag)
E-vitamin
Ismert antioxidáns, hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
Ajánlott mennyiség: 12 mg / nap.[5]
Források: olajos magvak (dió, mandula, kesudió)
C-vitamin
Hozzájárul a kollagénképződéshez, és intenzív testmozgás alatt vagy azt követően az immunrendszer normál működéséhez.
Ajánlott napi mennyiség: 80 mg / nap[6].
Források: pl.: áfonya, narancs, citrom, füge és barack
[1] 432/2012/EU rendelete
[2] https://www.webbeteg.hu/cikkek/egeszseges/19458/me...
[3] https://semmelweis.hu/hirek/2021/03/22/friss-ajanl...
[4] https://ogyei.gov.hu/etrend_kiegeszitokben_felhasznalhato_vitaminok_es_asvanyi_anyagok_
[5] https://ogyei.gov.hu/etrend_kiegeszitokben_felhasznalhato_vitaminok_es_asvanyi_anyagok_