Endometriózis – csökkentsd a fájdalmat mozgással és táplálkozással!

2024.04.02.

Az endometriózis fájdalmas betegség, melyre egyelőre nem létezik gyógymód, ám az életminőséget rontó tüneteket sok esetben csökkenthetjük, ha változtatunk az életmódunkon. A betegség miatt speciális diétára lehet szükségünk, ugyanis bizonyos ételek fogyasztása fokozhatja a tüneteket. Ám megfelelő értenddel és mozgással sokat javíthatunk az életminőségünkön.

Mi zajlik az endometriózis során a testben?

Az endometriózis azt jelenti, hogy a méhet beborító nyálkahártya, azaz az endometrium a méhen kívül is megtalálható, amelyre ugyanúgy hat a menstruációs ciklus. A méhüregen kívüli nyálkahártya ugyanakkor nem tud kiürülni a szervezetből, így felszaporodva gyulladást, összenövéseket okozhat. Ezek a gyulladásos részek megnövelik a szervezetben a prosztaglandin mennyiségét – amely szerepet játszik a menstruációs görcsökben, illetve a szülés esetén a méhösszehúzódásban – és ez erős fájdalmat eredményez. Megfelelő táplálkozással csökkenthető a szervezetben a gyulladás és pótolható az erős vérzés okozta vitamin- és ásványianyag hiány[i]. A rendszeres mozgásnak szintén nagy szerepe van a gyulladás csökkentésében, a testedzés és a nyújtás pedig segít a tartást segítő izmok erősítésében és feszes izmok lazításában[ii].

Segíthet a táplálkozás endometriózis esetén?

Mielőtt diétába kezdenénk, egyeztessünk orvosunkkal és egy dietetikussal, hiszen egyéb panaszok, esetleg szövődmények is fennállhatnak, amelyek miatt egyénre szabott étrendre lehet szükség. Sok zöldség és gyümölcs fogyasztásával, gondoskodhatunk a szükséges vitaminmennyiség, rost, ásványi anyag és antioxidáns beviteléről, mellyel az endometriózis okozta panaszokat mérsékelhetjük[iii].

Az omega-3 zsírsavak hozzájárulhatnak az endometriális sejtek élettartalmának, valamint kialakulási esélyének csökkentéséhez, ezért annak, aki endometriózissal küzd, javasolt hetente kétszer beiktatni étrendjébe a halat, a chiamagot, a lenmagot és a diót. Ezeket az élelmiszereket nem csak azoknak érdemes fogyasztani, akik endometriózisban szenvednek, ugyanis a bennük található omega-3 zsírsav gyulladás-és fájdalomcsökkentő hatással is rendelkezik, így a menstruáció alatt természetes fádalomcsillapítóként szolgálhatnak.

A tejtermékek fogyasztásával pótolhatjuk a szervezetünk számára szükséges – és az endometriózis kialakulásának megelőzésében jótékony hatással bíró – kalciumot és D-vitamint, ám mint mindenben, itt is nagyon fontos a mértékletesség. Hiszen feltehetőleg a tejben található kazein, ill. telített zsírsav fokozhatja a gyulladást a szervezetben. Lehetőleg fogyasszunk zsírszegény tejtermékeket, és kerüljük az ízesített, sok hozzáadott cukrot tartalmazó készítményeket. Érdemes figyelembe venni az egyéni tüneteket is, ugyanis sokaknál áll fenn laktózintolerancia, amely fokozhatja a hasi diszkomfortérzést. Szerencsére ma már könnyen elérhetőek a laktózmentes változatok is. Ha mégis tejmentes táplálkozást választanál, akkor ne feledkezz meg a kalcium kiegészítésről sem!

A vöröshúsban – így a sertés, marha- és vadhúsban– található telített zsírsav mennyisége nagyon magas, ezért a betegség elkerülésének érdekében, valamint a tünetek csökkentése céljából érdemes ezek fogyasztását kerülni, vagy minimálisra csökkenteni.

Mozgással a fájdalom és a gyulladás ellen

A mozgás nagy szerepet játszik az egészség megőrzésében, ám ha valaki endometriózissal küzd, számára még fontosabb a rendszeres testmozgás. A betegség nem mindig teszi lehetővé a sportot, ám nagyon fontos, hogy ha jobban vagyunk, mozogjunk[iv]. Ez ugyanis segíthet a gyulladás csökkentésében, így a tünetek enyhítésében, illetve a testtartás javításában.

Aki endometriózisban szenved, annak testtartására jellemző az előretolt tartás a vállban és a fejben. Ennek az lehet az oka, hogy fájdalom esetén összegömbölyödünk, ám ebben a szinte állandósult testhelyzetben megrövidülnek és megfeszülnek a medence, illetve a has körüli izmok és szalagok. Nyújtással és a hátizmok erősítésével elérhető egy nyitottabb testtartás, amelyben kisebb a fejet, nyakat, vállat, hátat és a medencét érintő fájdalom[v].

Arra vonatkozóan, hogy mit szabad ednometriózissal sportolnunk, nincs egységes szabály. Mindenki válasszon olyan mozgásformát, ami az ő állapotában kényelmes, könnyen elvégezhető, de kerüljük azokat, amelyek felerősítik a fájdalmat. Fontos, hogy a mozgásban örömünket leljük, így nemcsak a testünket, hanem a lelkünket is feltölthetjük, amelynek szintén nagy szerepe van az életminőségünk javításában.

Mi segíthet még a fájdalom enyhítésében?

Az endometriózissal együtt járó, hasat, hátat, medencét érintő kismedencei fájdalom megnehezíti a mindennapokat, ami kimerültséghez vezethet[vi]. Vannak gyakorlatok, amelyek segítenek a fájdalom enyhítésében és a tünetek megelőzésében. Ilyen például a jóga, amely hatékonyan nyújtja és erősíti a medencefenék, a csípő- és a hát izmait. A rekeszizom légzés szintén hatásos a hasizom és a medencefenék lazítására, illetve az idegrendszerre is jótékony hatással van. A meditáció és a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás is segíthet a fájdalom csökkentésében.

Ragaszkodj hozzá! tippek:

Színezd ki a tányérod! – A különböző színű zöldégekben és gyümölcsökben különböző vitaminok találhatók meg. Változatos fogyasztásukkal több vitaminhoz, ásványi anyaghoz és antioxidánshoz juthatsz. Lehetőség szerint vásárolj ellenőrzött, megbízható helyről, mert egyes permetezőszerek maradványai fokozhatják az endometriózis tüneteit.

Csak annyit mozogj, amennyi jólesik – Nagyon fontos a mozgás, ha endometriózissal küzdesz, de a mértékletesség és a fokozatosság még fontosabb. Ha a betegséged állapota megengedi és te is úgy érzed, akár aktívabban is sportolhatsz, de erősebb fájdalom esetén egy könnyű séta is elegendő lehet.

[i] https://endoubt.info/2024/01/14/can-a-diet-change-help-when-suffering-from-endometriosis-fatigue/

[ii] https://endoubt.info/2023/12/19/how-exercise-helps-with-endometriosis/

[iii] https://feme.hu/index.php/115-hogyan-taplalkozzak-ha-endometriozisom-van-minden-napra-egy-jo-tanacs

[iv] https://endoubt.info/2023/12/21/are-low-impact-exercises-good-for-endometriosis-related-symptoms/

[v] https://endoubt.info/2023/12/19/how-exercise-helps-with-endometriosis/

[vi] https://endoubt.info/2023/12/25/tips-to-manage-chronic-pain/