Edzés? Igazodj a ciklusodhoz!

Nincs elég bajom, amikor megjön? Így is a menstruációmhoz igazodom, mit tehetnék még? Horkanhat fel sok nő, tesszük hozzá, joggal, azonban mi most abban segítünk, hogy ne a ciklusod irányítson téged, hanem te használd ki annak előnyeit a testedzés során! Mutatjuk, hogyan!

Ahogyan mozogsz és lélegzel, ahogyan ver a szíved vagy éppen reagál a tested a különböző gyakorlatokra, bizony változik a menstruációs ciklusod során, mondja Dr. Georgie Bruinvels[1], a sport területén vezető kutatónak számító szakértő, aki kutatása során leginkább arra összpontosít, hogy a menstruációs ciklus során fellépő hormonális ingadozások hogyan befolyásolják a női fiziológia különböző aspektusait.[2] Amerikai sportoló hölgyek már edzettek ennek figyelembevételével, remek eredményeket elérve. Azonban nem muszáj profinak lenned ahhoz, hogy az edzési rutinodat a ciklusodhoz igazítva a legtöbbet hozd ki magadból! Ezt már egy másik, női sportolók kutatásával foglalkozó szakember, Dr. Stacy T. Sims is megerősíti[3], akinek missziója, hogy a nők tudatában legyenek saját fizikumukkal és ciklusukkal, így eredményessé válva a sportban, és persze az életben.[4]

Az első lépés, hogy megismerd a saját ciklusodat. Ehhez segítség lehet egy korábbi írásunk, amelyben részletesen bemutattuk, hogy mi történik a nők szervezetében egy-egy fázis során. Most pedig nézzük, miképpen igazíthatjuk leginkább edzési rutinunkat a ciklusunkhoz úgy, hogy abból profitálhassunk, azaz mikor milyen tevékenységet ajánlott végezni, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben!

Menstruáció: 1–5. nap

A menstruáció alacsony ösztrogén- és progeszteronszinttel jár együtt, amitől meglehetősen motiválatlannak érezheted magad, úgy általában mindenre, beleértve a mozgást is. Pedig valójában ez az időszak kedvez az izomépítésnek, a viszonylag magas tesztoszteronszintnek köszönhetően. Végezz bármilyen mozgást, ami jól esik! Ha könnyű mozgásra vágysz, akkor válassz olyan alacsony intenzitású edzésformát, mint a jóga, a Pilates és a stretching. De ha energikusnak érzed magad, nyugodtan emelgess súlyokat!

Follikuláris fázis: 6–14. nap

A menstruáció vége és az ovuláció előtt körülbelül három nappal az ösztrogén szintje megugrik, ami azt jelenti, hogy több energiád lesz, így bátran növelhetsz a fordulatszámon! Ugyanis az ösztrogénszint emelkedésétől boldognak, energikusnak és erősnek érezheted magad, tehát tényleg itt az ideje az edzésintenzitás növelésének! Használd ki ezt az időszakot intenzívebb erőnléti edzésekre vagy sprintekre.

Peteérés: 15–23. nap

Kezdesz egy kissé nyűgös lenni, annak köszönhetően, hogy az ovuláció közeledtével az ösztrogénszint csökken, míg a progeszteronszint nő. Ebben az időszakban a kardió- és erőedzésektől érezheted jobban magad. Azonban most már nyugodtan lassíthatsz, a közepes intenzitású edzések tesznek most a legjobbat a szervezetednek. A sprintek helyett pedig a hosszabb távú, lassabb futás javasolt a szakértők szerint. Ha görcsök jelentkeznének, akkor nyugodtan be lehet iktatni extra pihenőnapokat az edzések között.

Luteális fázis: 24–28. nap

Ezen a ponton mind az ösztrogén, mind a progeszteron szintje csökken. Ennek eredményeként a PMS tünetei - mint az ingerlékenység és a szorongás – egyre jobban eluralkodnak rajtad. Ez az időszak kevésbé kedvez az intenzív edzésnek, hiszen a tested nincs éppen a topon. Válassz olyan megnyugtató mozgásformát, mint például a jóga vagy a kocogás.

Természetesen minden ember szervezete más és más, így könnyen előfordulhat, hogy neked éppen más mozgásforma tesz jót az adott szakaszokban, de érdemes megfontolni a fenti tanácsokat is!



[1] https://www.womenshealthmag.com/fitness/a33083972/working-out-on-period/

[2] https://www.stmarys.ac.uk/staff-directory/georgie-bruinvels

[3] https://www.womenshealthmag.com/fitness/a33083972/working-out-on-period/

[4] https://www.drstacysims.com/